Eltern stärken!
- 2019 Beitrag im Fritz und Fränzi Magazin zum Thema "Eltern Burnout" vom 12.04.2019
https://www.fritzundfraenzi.ch/erziehung/eltern-burnout-zu-hohe-anspruche/
- 2022 SRF Puls Chat "Eltern am Limit" 14.11.2022
Grundsätzliches zum Eltern Burnout
Als Eltern gefordert sein bis immer mal wieder überfordert sein ist normal. Es ist wichtig immer wieder klar zu selektionieren: was will ich, was nicht, was ist nötig, was ist optional, wen frage ich um Unterstützung, was gebe ich ab, was mache ich zusätzlich. Und auch dann gibt es immer wieder Phasen, in denen «alles zuviel» sein kann. Wichtig ist es aus Zeiten von «Stress» wieder täglich (mehrmals) in Phasen der «Regeneration und Aufbau der Energie» zu kommen.
Wenn es zuviel wird: entlasten, entlasten, entlasten. D.h. Lasten abgeben. Auszeit nehmen: Minuten bis Tage, je nachdem. Entspannung suchen: was tut dir persönlich gut? In der Folge ggf. Strukturen wieder/ neu ordnen: muss der Schwimmkurs wirklich jetzt sein? Wer übernimmt was? Um Hilfe fragen, nein sagen können. Lass genügend Zeit für «freies Spiel» und Kontemplation. Am idealsten mit anderen Kindern und Erwachsenen gemeinsam ums Haus und in der Natur.
Unterscheide akut und präventiv
Es ist wichtig immer gut auf den aktuellen Gesundheits-/ Erschöpfungsgrad zu achten. Bin ich im präventiven Bereich? Oder ist meine Situation bereits akut? Leide ich bereits unter einem Eltern-Burnout und brauche mehr Pausen oder Unterstützung? Mache den Selbsttest (Quelle Fritz und Fränzi Magazin): https://www.elternnotruf.ch/themen/eltern-burnoutgclid=Cj0KCQjwteOaBhDuARIsADBqRejVWKVdbKFdMi9A8Qn2sVZ9mpOcDgf4zaXEfg8ot4Rfpo5kMI9L4tUaAucJEALw_wcB
Bist du im grünen Bereich? Sehr gut. Sorge aber weiterhin achtsam auf dich und die Balance. Bist du bereits im erschöpften Bereich, dann zeigt der Selbsttest bspw. folgendes Resultat an: «Sie lieben Ihre Kinder, aber manchmal haben Sie einfach Lust, eine Auszeit von der Elternrolle zu nehmen. Sie würden gerne mehr Zeit für sich haben. In diesem Stadium ist es wichtig, dass Sie sich diese Zeit nehmen, sowohl für sich selbst als auch für Ihre Partnerschaft.»
Oder bist du bereits stark erschöpft: «Sie quälen sich weiter, um dennoch klarzukommen, aber Sie sind dabei so müde, dass man Sie kaum wiedererkennen kann. Sie erkennen keine Aussicht auf Besserung. An diesem Punkt ist es wichtig, dass Sie eine echte Pause einlegen und Ihr Leben wieder in Ordnung bringen, sowohl für Ihre eigene geistige Gesundheit als auch für das Wohlergehen Ihrer Kinder.»
Nebst dem Elternnotruf (0848 35 45 55, Festnetztarif) gibt je nach Kanton diverse Anlaufstellen. Diese sind meist auffindbar via Internet oder auch via Sozialberatung der jeweiligen Gemeinde, welche die regionalen Angebote kennt. Schweizweit gibt es gut ausgebildete psychologische und ärztliche Psychotherapeutinnen/ Psychotherapeuten: www.psychologie.ch (neu via Grundversicherung abrechenbar) oder www.doctorfmh.ch (wie bisher via Grundversicherung abrechenbar) mit Fachgebiet Psychotherapie. Auch alternative Therapiemethoden können individuell sehr hilfreich sein. Kurzfristig können Sie sich an Ihren Hausarzt wenden. Die Plattform "Zentrum für Mütter und Väter" beherbergt viele Berater*innen / Coaches schweizweit, welche qualifizierte Angebote machen können und Begleitung anbieten: https://zfmuv.ch/. Das "Institut Kinderseele Schweiz" bietet schweizweit kostenlose Information sowie Beratungsangebote von ausgebildeten Psychotherapeuten*innen an https://www.kinderseele.ch/. Ihr Ziel ist es die Gesundheit von Kindern zu fördern, deren Eltern psychisch belastet sind.
Wenn gar nichts mehr geht, dann ist eventuell ein Aufenthalt in einer Klinik notwendig (Anmeldung durch den Hausarzt). Es gibt mittlerweile sehr gute, auf Burnout spezialisierte Kliniken. Das Problem hierbei ist oft, dass die Kinder nicht mitgehen können und die Betreuung selbst geregelt werden muss - im Vergleich bspw. zu den "Mutter-/ Vater-Kind-Kur" Kliniken in Deutschland, in denen die Kinder mitgehen können und dort in Kleingruppen betreut werden. Bei Vorliegen der gesundheitlichen Voraussetzungen ("Burnout/ Depression") besteht in Deutschland ein Rechtsanspruch für eine i.d.R. drei Wochen dauernde "Mutter-/ Vater-Kind-Massnahme" in einer spezialisierten Vorsorge- und Rehabilitationsklinik. Hier hat die Schweiz noch aufholbedarf und statt langjähriger Erschöpfung sollte es in Richtung Entlastung und Stärkung gehen.
Bist du sehr und akut belastet ist es gut zu wissen, das für Kinder insbesondere zwei Faktoren wichtig sind: Erklärungen erhalten und mindestens eine stabile Bezugsperson haben, bei der sie sich anlehnen können. Das Institut Kinderseele Schweiz hat viele Videos, Büchertipps und Empfehlungen, wie wir mit den Kindern über Erschöpfung sprechen können.
Dieser erschöpfte Zustand hat strukturelle und persönliche Gründe:
Strukturell leben wir heutzutage nicht mehr artgerecht. Wir leben drinnen in den Wohnungen / Häusern als Kleinfamilien und stemmen alles alleine: Kinder begleiten, Haushalt, Berufsleben, erweiterte Familie, Nachbarn, Freunde, Kollegen, Schule, Hobbies, Vereine/ Verpflichtungen etc. Und dies alles oft zeitlich dicht getaktet. Das erzeugt enormen Druck und Mental Load. Es wäre schön und nötig, dass es mehr realistisch bezahlbare Entlastungs- und Unterstützungsangebote gibt, noch mehr Familienzentren, Anlaufstellen, mehr Home Treatment, mehr Therapieplätze, bessere Vereinbarkeit von Arbeitsleben und Familienleben. Das Konzept der "Eltern-Kind-Kur" in spezialisierten Kliniken (analog Deutschland) sollte bei uns integriert werden und über die Grundversicherung abrechenbar sein. So wirken wir psychischen und letztlich oft auch somatischen Chronifizierungen entgegen.
Persönlich leben wir oft sehr alleine, sehr stark getaktet in der Zeit, mit vielen Verpflichtungen, sind oft zu streng mit uns selbst und den andern. Hilfreich ist zu entschleunigen: bspw. eine liebende und weniger perfektionistische Haltung mir selbst und den andern gegenüber einnehmen. Ich übernehme Verantwortung und baue bestimmte Basiskomponenten für mich passend zusammen. Die Basiskomponenten umfassen: Liebe gegen innen und aussen/ Selbstwert. Prioritäten setzen. Achtsame Pausen integrieren. Drei Basics für den Körper Schlaf, Bewegung, Ernährung. Baue dir ein wohlwollendes Dorf. Getraue dich zu fragen und auszutauschen.
Der Mensch ist Bio-Psycho-Sozial
Wir Menschen sind wunderbare und komplexe Wesen. Ob wir uns gesund oder krank fühlen, entscheidet nicht nur unser Körper. Es kommt auf das Zusammenwirken von Körper, Psyche und (sozialem) Umfeld an. Wir sprechen vom bio-psycho-sozialen Modell. Biologische, psychische und soziale Faktoren sind nicht eigenständig, sondern sind Teile eines integrativen Ganzen. Somit ist diese Trennung in bio-psycho-sozial zwar fiktiv, aber dennoch hilfreich. Es gibt uns Orientierung wo ansetzen und die Information: bereits wenn ich auf einer Ebene einen guten Impuls hineingebe, dann beeinflusst es alle anderen Ebenen auch (Positivspirale des Wohlbefindens). Aber klar: je mehr gute Impulse auf allen Ebenen, desto besser!
Bio: Basics für den Körper sind Schlaf, Bewegung, Ernährung, Entspannungstechniken
Psych: Liebe nach innen und aussen/ Selbstwert, Prioritäten setzen, Achtsame Pausen integrieren
Sozial: Baue dir ein wohlwollendes Dorf, getraue dich zu fragen und auszutauschen
Achte hierbei insgesamt auf genügend Zeit in der Natur. Und achte darauf: bin ich im präventiven Bereich oder ist es bereits akut? Je nachdem sollten andere Massnahmen getroffen werden.
Hilfreiche Literatur zum Thema Familie und Erschöpfung
· «Slow Family» (2016), «Erziehen ohne Schimpfen» (2019), «Elternkompass» (2020) von Nicola Schmidt.
· «Ich liebe dich, so wie du bist» von Grolimund und Rietzler (2023)
· «Die Klügere gibt ab» von Liussi & Spangler (2022).
· «Workbook Mental Load loswerden» von Fröhlich (2022).
· «Stark gegen Stress, mehr Lebensqualität im Alltag» von Bodenmann & Klingler (2013) zum Thema Umgang mit Stress generell.
· «Im Alltag Ruhe finden, Meditationen für ein gelassenes Leben» von Jon Kabat Zinn (2019).
Von Erschöpfung zu Entspannung: stell dir die Basiskomponenten individuell zusammen.
Um von der Erschöpfung in die Entspannung zu kommen kann es hilfreich sein die folgenden Basiskomponenten für sich und im Dialog mit nahestehenden Menschen (Partner/ Freunde /Familie) durchzudenken und diejenigen umzusetzen, welche gerade gebraucht werden.
1. Liebe nach innen und aussen/ Selbstwert, 2. Setze Prioritäten, 3. Baue dir ein wohlwollendes Dorf, 4. Getraue dich zu fragen und auszutauschen, 5.Integriere achtsame Pausen, 6. Beachte Basics für Psyche und Körper wie Schlaf / Bewegung / Ernährung, 7- Regeneriere in der Natur, 8. Werde kreativ- was tut DIR und deiner Familie gut. Und unterscheide dabei akut und präventiv.
Die erste Basiskomponente ist dabei sehr zentral:
1. Liebe nach innen und aussen / Selbstwert: Wir lieben unsere Kinder und kümmern uns sehr um ihr Wohlergehen. Das ist auch gut so. Denn eine sichere Bindung zu Bezugspersonen ist sehr wichtig für das Kind und trägt es das ganze Leben lang! Diese Fürsorge dürfen wir auch uns selbst angedeihen lassen: eine gute Selbstfürsorge ist sehr wichtig. Was tun?
Kultiviere einen liebevollen Blick und liebevolle Gedanken zu dir selbst, zu den Kindern, zu deinen Nächsten, zur Umwelt. Verbundenheit, Zugehörigkeit, Selbstwert, Bindung, all dies entfaltet sich mit der bewussten und unbewussten liebevollen Haltung, die ich einnehme. Beobachte dich punktuell: wo gelingt mir dieser liebevolle Blick schon, wo möchte ich ihn noch mehr integrieren? Bspw. wieso bin ich freundlich und verständnisvoll meinen Kindern / meiner Freundin gegenüber, mir selbst gegenüber jedoch nicht? Wo kann ich beim nächsten Mal freundlich zu mir sein?
Wir sind alle nicht perfekt (oder alle perfekt im unperfekt-sein) und wir haben alle manchmal keine Energie. Das ist normal. Ich kann als gutes Modell vorangehen und dem Kind (je nach Alter) erklären, dass ich müde war und deshalb geschimpft habe. Ich kann mich auch beim Kind entschuldigen und sagen, dass es meine Aufgabe ist zu schauen, dass ich mich erhole und es beim nächsten Mal besser machen möchte. Als Eltern haben wir die Verantwortung für den Rahmen und die Stabilität. Es ist jedoch auch nicht hilfreich in Schuldgefühlen zu versinken, wenn ich nicht immer Buddha-mässig entspannt reagiert habe. Das kann niemand. Bleiben Sie im Moment, lassen Sie die Situation nach der Klärung los, schauen Sie, dass Sie sich erholen und beim nächsten Mal hilfreicher reagieren können. Wir lieben unsere Kinder und geben unser Bestes, dabei sind wir «good enough fathers and mothers». Stolperst du immer über die gleichen Muster dann sprich darüber, Kolleg*innen haben evtl. andere Reaktionsmuster. Oder lies hilfreiche Literatur, bspw. die Bücher von Nicola Schmidt zur artgerechten und bedürfnisorientierten Erziehung: «Slow Family» (2016), «Erziehen ohne Schimpfen» (2019), «Elternkompass» (2020). Wird es zu akut: hole dir Hilfe bei einer Fachperson.
2. Setze Prioritäten
Im Austausch mit der Innenwelt und Aussenwelt ist es wichtig authentisch zu sein und Prioritäten zu setzen: wann ist es mir zuviel und ich sage «nein» bei einer Anfrage? Und wann habe ich genug Energie für ein «ja»? Dafür muss ich kurz innehalten um zu spüren: wie geht es mir gerade? Bin ich in der Kraft und sage «ja»? Oder heute sage ich lieber «nein» zu einer Anfrage? Das kann mannigfaltig sein: hüten können (oder nicht), Kuchen selbst backen (oder kaufen), unglaublich aufwändige Geburtstagsgeschenke basteln (oder nur die Karte selbst gestalten und Geschenk kaufen), eine Zusatzschicht leisten können bei der Arbeit und dafür die Kinder zum hüten geben (oder nicht). Immer wieder hineinspüren und priorisieren! Zuerst müssen die Grossen Steine (das Wichtige) in ein Glas gefüllt werden, dann erst die kleinen Steine (das weniger Wichtige), umgekehrt funktioniert es nicht, resp. ich vernachlässige meine wichtigen Dinge (z.B. Zeit in der Natur oder mit den Kindern). Das kann sein beim Thema Haushalt: Hygiene ja, übermässiges putzen oder übermässiges aufräumen nein. An was erinnern sich die Kinder: Mama/ Papa hat mit mir gespielt/ interagiert oder Mama/Papa hat immer schön aufgeräumt? Kuschle mit den Kindern und lache mit den Kindern und dem Partner / der Partnerin.
3. Baue dir ein wohlwollendes Dorf!
Denn wenn deine Kinder ihr nachbarschaftliches, familiäres und freundschaftliches Dorf kennen und mögen, dann können
wir ab und zu gegenseitig die Kinder hüten für eine Stunde, zwei Stunden einen Nachmittag. Positive Effekte: 1. Sie
können kurz durchatmen/ bewegen/ nichts tun. 2. Die Kinder erfahren dabei eine andere Umgebung und geniessen das
Spielen mit den anderen Kindern und/ oder erwachsenen Menschen. So ist allen gedient.
4. Getraue dich zu fragen und auszutauschen
In einem wohlwollenden Umfeld kann der Austausch sehr hilfreich sein. Es wirkt Schuldgefühlen und Einsamkeitsgefühlen entgegen und fördert Verbundenheit. Ja, wir alle kennen die Müdigkeit und Erschöpfung und ja, wir alle kennen die wunderbaren und schönen Momente mit den Kindern. Darüber ernsthaft diskutieren und lachen, dieses Pendeln zwischen schwer und leicht: das gibt uns wieder Kraft für den Alltag. Plant evtl. regelmässige Elternsitzungen ein (einmal wöchentlich / einmal monatlich), um mit dem Partner/ der Partnerin auszutauschen wem es wie geht, was erlebt wurde und was in der nächsten Woche / Monat ansteht. Es sollte auch Spass machen: etwas dazu geniessen oder sich erfreuliche Dinge der Woche erzählen. Evtl. kann ein White Board / Papier zur Visualisierung aller Dinge hilfreich sein. Literatur für den Austausch mit sich selbst und anderen: «Die Klügere gibt ab» von Liussi & Spangler (2022). «Workbook Mental Load loswerden» von Fröhlich (2022)
5. Integriere achtsame Pausen
Nimm dir täglich Zeit für den «Sein»-Modus. Oft sind wir im «Tun»-Modus, was ohne Pausen das Stresssystem fördert und den mentalen Akku ablädt. Dein System von Gehirn / Körper/ Seele braucht jedoch den Wechsel und die Balance von der Aktivität (Sympathisches Nervensystem) hin zu Ruhe (Parasympathisches Nervensystem). Die Achtsamkeit kann ein Helfer sein in die Ruhe: Sei ganz bewusst und ohne zu bewerten im jetzigen Moment, lass deine Sinne spüren. Klar, wir haben wenig Zeit, immer «will» jemand etwas. Dennoch: ob eine «längere» Pause von einem Tag für dich alleine bis hin zu mehrmals täglich 30 Sekunden innehalten und die Atmung beobachten, das alles kann der Entspannung dienen. Es gibt Mindfullness-Based-Stress-Reduction Kurse, sogar für achtsames Elternsein. Es kann aber auch das Yoga, der Waldspaziergang, das Tee trinken sein, der hilft im jetzigen Moment zu sein, zu spüren und damit dem autonomen Nervensystem hilft beruhigende Muster zu erfahren und verankern.
«Pausen, Atmen, Gedanken»: Du steuerst deine Pausen, Gedanken und mit dem jeweiligen Stresslevel auch den (unbewussten) Atemrhythmus. Mach dir deine Gedanken bewusst und setze positive Akzente. Mache bewusst Pausen, auch wenn es manchmal nur ganz bewusst ein Glas Wasser trinken ist. Atme immer wieder tief und regelmässig, atme dabei etwas länger aus als ein.
6. Beachte Basics für Körper & Psyche
Was hilft noch zu regulieren?
Schlaf! Familienbett ist Trend. Trösten/ Stillen / Kuscheln ohne aufzustehen kann hilfreich sein. Jedoch auch hier: es ist individuell und mache schlafen getrennt besser. Je nach Kind und je nach Alter kann bspw. vorgängig abgemacht werden: wer hat eine Nacht «frei», so dass jeder Elternteil wieder einmal eine Nacht alleine im Zimmer ohne Störungen schlafen kann. Abmachen wer in der Nacht aufsteht um zu trösten/ aufs WC/ Nasenspray zu holen. Können die Kinder ab und zu bei den Grosseltern schlafen? Getraut euch zu fragen.
Bewegung! Je nach Phase ist mehr oder weniger möglich. Was macht mir Spass ist hier ein guter Ratgeber. Sich zu etwas zwingen macht keinen Sinn! Ein Hobby? In der Natur sein? Gibt es aktive Dinge, die mir mit meinen Kindern Spass machen wie bspw. gemeinsam Trottinett oder Velo fahren, Schwimmen, Klettern auf dem Spielplatz/ im Wald, Fussball spielen? Ein Mini-Trampolin drinnen kann helfen den Stress aus den Muskeln und der Seele zu schwingen (ideal z.B. Bellicon Trampolin, jeden Abend 5 Min. leicht schwingen). Oder klinke ich mich lieber bewusst für 1-2 Stunden wöchentlich aus dem Familienleben aus für eine regelmässige aktive Tätigkeit? Schau was für dich in der jeweiligen Lebensphase passt.
Ernährung! Es ist nicht die Zeit für mittags und abends ein 4-Gang-Menu zu kochen (es sei denn es ist eine Ressource für dich so zu kochen), sondern «frisch und basic» ist Trumpf. Bspw. frische Gemüsesticks sind immer dabei. Was macht Freude? Bspw. einmal in der Woche auf den Markt für den Einkauf von frischem Bio-Gemüse und Bio-Früchten. Es kann auch hilfreich sein sich einmal in der Woche hinzusetzen und den Einkauf für die Woche zu bestellen: lass dir die Einkäufe liefern zur Entlastung und Verminderung von Reizüberflutung (auch der Kinder!) in den Supermärkten. Nahrungsergänzungsmittel können helfen gewisse Mängel auszugleichen (Vitamine, Spurenelemente).
Entspannungstechniken! Bspw. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder auch Meditation sind unter anderem klassische Verfahren, um in die Präsenz und in die Entspannung kommen zu können. So regeneriert sich der gesamte Organismus, Körper und Psyche.
7. Regeneriere in der Natur
Die Natur ist unsere «Wiege», von da kommen wir. Natur tut uns gut, darum geh so oft als möglich in die Natur. Die vielfältigen Sinneseindrücke in der Natur, wie bspw. das Zwitschern der Vögel und der Geruch von Tannennadeln stimulieren die Aktivität unseres Regenerations-Systems, des parasympathischen Nervensystems. Die Forschung zeigt: Waldluft enthält 90 Prozent weniger Staubteilchen als Stadtluft und die Stoffe der Waldluft wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Die Natur enthält zudem viele «losen Teile» mit denen die Kinder kreativ sein können: Steinchen, Stöcke, Blätter, Erde etc. Über Feld und Wiese zu laufen lässt den Blick in die Weite schweifen. Überall ist Leben, ist Veränderung, Bewegung in ruhigem Takt. Die (kleinen) Kinder lieben die Natur auch bei Regen (sobald wir es mal nach draussen geschafft haben)!
8. Werde Kreativ- was tut DIR und deiner Familie gut?
Zum Aufbau von neuen positiven Nervenbahnen im Gehirn können ganz viele Impulse helfen. Hier eine Idee mit Affirmationen zu arbeiten (gerne noch erweitern):
Ich liebe dich. Es tut mir leid. Danke.
Ich nehme an, was ist.
Ich bin gut genug.
Ich übernehme die Verantwortung für meine Gefühle.
Meine Kinder verhalten sich einfach nur wie Kinder.
Mir fallen kreative Lösungen ein.
Kinder brauchen keine perfekten Eltern.
Ich nehme mir Zeit für mich selbst.
Ich vertraue dem Leben.
Liebe und Harmonie erfüllen mein Leben.
Auch ich bin noch am lernen.
Es ist alles nur eine Phase.
Morgen ist auch ein Tag.
Warum nicht?
Ich bin neugierig.
Gemeinsam mit meinem Kind kann ich wachsen.
Ich bin behütet.
Ich bin in Sicherheit.
Jeden Tag fällt es mir leichter, mein Kind so anzunehmen, wie es ist.
Einatmen, ausatmen.
Jänu.
Warum nicht?